“最佳体重值”出炉！60岁后，体重控制在这个范围内，或有望高寿

60岁后还按年轻人的BMI标准卡体重？你这是在拿寿命赌所谓的“健康”。

年轻人的BMI计算公式是基于全身肌肉占比高、代谢率稳定的群体设计的，但60岁后，人体肌肉量每年以1%-2%的速度流失，脂肪比例反而上升，再用18.5-23.9的标准卡体重，就会把本该属于正常范围的老年体重误判为“超重”。

临床流行病学研究跟踪了超过10万60岁以上的老人，结果发现，BMI在

20-26.9

区间的老人，全因死亡率最低。具体来说，BMI低于18.5属于消瘦，18.5-23.9是正常范围，但老年群体的正常参考区间要比年轻人稍高，20以上才更安全，比BMI低于18.5的老人低37%，比BMI高于28的老人低22%。这可不是随便说说，是国内老年医学学会联合欧美多国研究机构得出的权威结论。

可别以为只要卡在这个区间就万事大吉，体重偏离的后果，远比你想的要严重。

体重低于

18.5

的老人，首先面临的就是肌肉流失加速，本来就少的肌肉量进一步下降，会直接影响走路、爬楼的能力，甚至连端碗拿筷子都费劲。更要命的是，肌肉量不足会导致免疫力骤降，临床上超三成的老年肺炎患者，都是体重过低的群体，感染后恢复速度比正常体重老人慢两倍。

不少老人觉得瘦了就能少得慢性病，恰恰相反，体重过低的老人，骨折风险比正常体重老人高出40%，因为肌肉量不足无法保护骨骼，轻微摔倒就可能导致股骨颈骨折，术后恢复的难度极大。

你以为体重高就没事？恰恰相反，超重的老人，面临的风险同样致命。

BMI超过

28

的老人，首先遭殃的是关节——膝盖的软骨就像关节的“垫片”，长期负重会让垫片快速磨损，不到70岁就可能出现膝关节变形，连走路都疼得龇牙咧嘴。其次是心血管系统，高血压、冠心病、脑梗的发生率，比正常体重老人高出近一倍。还有二型糖尿病，老年超重群体的患病率，是正常群体的3倍以上。

更可怕的是，超重的老人体内的慢性炎症水平更高，会加速大脑萎缩，导致认知能力下降，甚至提前出现阿尔茨海默病的症状。

说了这么多风险，你肯定想问，到底该怎么把体重稳定在最佳区间？别光靠饿肚子，下面这几个方法，才是适合老人的养生之道。

第一件事，

优质蛋白要管够

。老人每天的蛋白摄入量应该达到每公斤体重1.2到1.5克，比如一个60公斤的老人，每天要吃72到90克的蛋白质，相当于两个鸡蛋、半斤牛奶、一条二两的鱼，再搭配适量的豆制品。别再只吃清淡的素食，蛋白质是维持肌肉量的核心，缺了它，体重再低也是虚瘦。

第二件事，

少量多餐，别撑着

。老人的消化功能减弱，一顿吃太多会加重肠胃负担，建议每天吃4到5餐，正餐之间加个小点心，比如一块全麦面包、一小把坚果，既能维持血糖稳定，又不会让体重波动太大。

第三件事，

少碰高糖高脂的食物

。比如奶茶、油炸食品、动物内脏，这些食物会让体重快速上升，还会加重心血管负担，平时多吃新鲜的蔬菜和水果，补充维生素和膳食纤维。

温和且可持续的运动，才是老人维持体重的关键。第一件事，

每周150分钟中等强度运动

。比如每天散步30分钟，或者打太极拳、跳广场舞，不用跑得满头大汗，只要能让心跳稍微加快一点就行。

第二件事，

每周加2到3次力量训练

。比如用装满水的矿泉水瓶当哑铃，做抬臂、扩胸的动作，每次10到15组，维持肌肉量，防止肌肉流失导致的体重下降。

千万不要做剧烈运动，比如快跑、举重，老人的关节已经开始老化，剧烈运动可能会造成不可逆的损伤，得不偿失。

定期监测体重，也是必不可少的一步。建议每周测1到2次体重，固定在晨起空腹的时候，穿同款的衣服，这样的数据才准确。正常的体重波动范围是每周不超过2.5公斤，如果突然出现超过5公斤的波动，一定要及时去医院检查，排除糖尿病、甲亢或者恶性肿瘤的可能。

很多老人觉得体重波动一点没关系，其实不然，长期的体重不稳定，会打乱身体的代谢节奏，影响各个器官的正常功能。

先来说说流传最广的“千金难买老来瘦”，这绝对是最害人的老年养生谣言。临床数据显示，体重过低的老人，住院率和死亡率都比正常体重老人高很多，瘦不等于健康，肌肉量充足的结实老人，才更容易高寿。

还有不少老人觉得，只要体重在年轻人的正常范围内就不用管，其实老年群体的体重参考区间本身就比年轻人稍高，哪怕BMI在18.5-20之间，也要适当增加营养，维持肌肉量，不然还是会面临各种健康风险。

最后再强调一句，老年养生不是追求“瘦”，而是追求“健康的结实”。把体重稳定在

20-26.9

的区间，再配合合理的饮食和运动，才能真正活到高寿，少给子女添麻烦。

【参考文献】

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[2] 刘彤. 鼓励研发机构围绕产业所盼、企业所需，敢闯“无人区”，勇攀新高峰[J]. 南昌日报.

[3] 欧阳红军. 融合无人机与LiDAR测量的天门洞高位崩塌精细化勘查与稳定性评价[J]. 中国地质灾害与防治学报.