科普｜明天起，建议提前30分钟起床

进入夏季

天亮得越来越早

你会随着天亮而早起吗？

还是继续沉睡，到点再起？

图片由AI生成

近日

一项最新研究证实

每天早上坚持锻炼一会儿

能把患癌风险降低约30%

一起来看具体情况

清晨活动身体

能让癌症风险降低26%

有人可能会问

“运动这件事

什么时候运动不一样？”

“非要早上早起半小时运动吗？”

相关研究成果显示

每天早起半小时锻炼运动

真的有好处

2026年5月，《国际癌症杂志》刊发一项涵盖9038名20岁以上成年人的研究，发现运动时间不同，防癌效果存在差异。该项研究根据运动习惯将受试者分为清晨、午间、下午三组，同时按睡眠习惯分为早睡早起、晚睡晚起和作息不规律三组。

结果显示，清晨运动的人比午间运动的人，癌症风险低26%；在同为早睡早起的人组别里，坚持清晨运动的人比午间运动的人，风险再低31%。

这一防癌效果在女性身上更为突出。研究指出，清晨活动顺应人体自然的昼夜节律，因此保护作用更强。

坚持晨练的人

睡得好、心情好、代谢好

早起晨练半小时

身体会发生什么变化？

01

心肺功能更强

晨练时，心脏泵血有力，血液循环加快，肺泡扩张能力提高，肺活量也随之提升。长期坚持下去，心脏病、高血压风险会显著降低。

02

头脑更清醒

晨练能激活全身细胞，使大脑供血供氧更足，让人精神焕发。

03

代谢能力更好

晨练能激活代谢系统，让新陈代谢率一整天都保持较高水平，有助于减脂和控制体重。

图片由AI生成

04

睡眠质量更好

晨练能帮助校准生物钟，让身体建立规律作息，减少失眠和早醒，晚上更容易进入深度睡眠。

05

情绪更稳定

慢跑、快走、瑜伽等运动能促使身体释放“快乐激素”内啡肽，让人感到愉悦放松，缓解焦虑和抑郁。

早起晨练

注意这6个细节

晨练好处多

但若忽略一些关键细节

反而可能伤身

下面这几个晨练细节

快快记下来

01

等天亮再出门

6点前空气中二氧化碳浓度偏高，太早锻炼反而增加心血管负担，建议在太阳出来后再开始晨练。

02

别空腹锻炼，也别吃太饱

空腹锻炼容易低血糖，造成头晕、心慌。若吃太多，在饭后1小时内仍未消化完时运动，容易加重肠胃和心脏的负担。建议晨练前半小时，吃点易消化的食物，如一片面包、一杯牛奶。

03

一定要热身

经过一夜的休息，身体的各项机能都处于相对静止的状态，肌肉和关节还没“苏醒”，直接高强度运动容易拉伤、扭伤。建议先慢跑、拉伸5~10分钟，让身体慢慢进入状态，提高肌肉和关节的柔韧性和灵活性。

04

运动强度要适中

出汗多不等于效果好，锻炼应以中等强度为宜（心率控制在170次/分钟以下，60岁老人的心率不超过110次/分钟），心血管病患者更要避免剧烈运动。每周5次、每次30至60分钟的有氧运动，就会有收获。

05

天气恶劣时，在室内锻炼

遇到雾霾天或寒冷天气（气温低于0℃）时，户外晨练会刺激血管收缩，增加心梗风险，建议转为室内运动。

06

时刻关注身体感受，循序渐进

晨练前如果感到头晕、胸痛、气短，需立即停止运动，必要时就医。心血管病患者最好先测血压和心率，稳定了再锻炼。运动新手从10～15分钟、低强度开始，慢慢加量，避免运动过量引发身体不适。