清晨起床暗藏风险，68 岁以上老人，尽量卡在这个时间段起床

清晨四五点的楼道，总能听见轻轻的开门声。有人拎着菜篮，有人换好运动鞋，还有人一边穿外套一边念叨，醒都醒了，躺着也是浪费时间。

可身体有时会给出另一种答案：刚走到楼下就发晕，刷牙时眼前发黑，出门没多久心慌，回家一测血压，比平时高出一截。

早起本来是好习惯，可过了 68 岁，起床太早、起身太急、出门太快，就可能把一个平静的早晨变成身体的考验。

医学上看，清晨是血压容易波动的时段。

人在睡眠中血压会下降，醒来后交感神经逐渐活跃，心率加快，血管收缩，血压开始上升。

我国高血压防治相关指南提到，家庭血压监测中，清晨血压是评估血压控制的重要内容。

对血管弹性下降、调节能力变弱的老人来说，这段时间需要慢一点。

68 岁以后，比较稳妥的起床时间可以放在早上 6:30 到 7:30 之间。

冬季天亮晚、气温低，可顺延到 7:00 到 8:00。

这里强调的不是死守闹钟，而是等自然光变明显以后再起。

天亮后，光线进入眼睛，大脑会减少促睡眠信号，身体更容易完成从睡眠到清醒的转换。

凌晨天还暗时硬起床，容易让睡眠节律被打乱，白天犯困、夜里睡浅的情况也会更突出。

有些老人醒得早，心里就不踏实，觉得继续躺着是懒。其实老年人的睡眠结构会随年龄变化，深睡眠减少，浅睡眠增加，夜间更容易被尿意、声音、温度变化叫醒。

凌晨醒来不代表身体已经准备好下床。

醒后安静躺几分钟，活动手指脚趾，转动脚踝，做几次平稳呼吸，让身体一点点进入清醒状态，这不是拖延，而是保护血管和平衡能力。

起床动作要有层次。

睁眼后先平躺半分钟，别马上翻身坐起；随后慢慢坐到床边，再停半分钟；双脚落地后再等半分钟。

确认没有头晕、眼前发黑、心慌，再扶着床边站起来。

医学上把由躺到站后血压明显下降的情况称为体位性低血压，常用判断标准是在站立 3 分钟内收缩压下降至少 20 毫米汞柱，或舒张压下降至少 10 毫米汞柱。

老人一旦因此摔倒，后续影响往往比头晕本身更麻烦。

清晨还有一个细节常被忽略，那就是夜尿。夜里起床上厕所会打断睡眠，也会增加跌倒风险。

睡前大量喝水、晚餐太咸、喝浓茶或含咖啡因饮品，都可能让夜间醒来的次数增加。

夜里醒来时，不要摸黑下床，更不要急着冲向卫生间。

床边可以留一盏柔和的小夜灯，拖鞋要防滑合脚，地面不要堆杂物。

夜尿突然明显增多，伴随口渴、乏力、下肢水肿或尿痛时，不宜只当作年纪大了，应及时评估血糖、泌尿系统和心肾功能等情况。

起床后测血压，也有讲究。不要刚下床、刚洗漱、刚喝热水或刚运动就测。

更合适的做法是排空尿液后安静坐 5 分钟，背部有支撑，双脚平放，袖带位置与心脏大致同高。

一次数值偏高先别慌，可间隔 1 到 2 分钟再测一次，记录多日结果更有参考意义。

家庭血压一般以 135/85 毫米汞柱作为重要参考界值。

清晨反复高于这个水平，或伴随头痛、胸闷、心慌，应带着记录咨询医生，别自行增减治疗方案。

起床后的活动也要讲节奏。刚醒时别急着跑步、爬楼、打球或快速甩臂。

可以先喝几口温水，在屋里走动一会儿，做颈肩、腰背和下肢的轻柔活动。

等身体暖起来、头脑清楚、血压相对平稳，再决定是否外出。

冬天出门要避开低温最重的时段，头颈、胸背和四肢都要保暖。雨雪天、路面湿滑时，室内活动完全可以替代晨练，养生不需要和天气硬碰硬。

判断起床安排是否合适，可以看一天的状态。起身时不晕，上午精神能维持，夜间能自然犯困，血压记录较平稳，说明节奏大体合适。

如果总在清晨胸闷、气短、冷汗、明显心慌，或出现一侧肢体无力、说话不清、口角歪斜、剧烈头痛、反复接近晕倒，这些信号不能等待观察，应尽快就医。

好的晨间习惯，不是把自己催得更早，而是让身体醒得更稳。68 岁以后，起床时间建议放在 6:30 到 7:30，冬季可到 7:00 到 8:00；醒后慢一点，下床稳一点，测压准一点，晨练柔一点。

一个清晨的从容，关系到睡眠、血压、血管和平衡能力，也关系到一天的安全感。年纪渐长，真正的自律不是抢时间，而是懂得给身体留出需要的余地。

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#白大褂朋友#

参考资料:

1.《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》

2.《中国老年人健康管理专家共识（2021）》

3.《成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）》

4.《中国老年人膳食指南（2022）》

5.《老年人跌倒干预技术指南》