仅仅摔一跤就沦为卧床老人，日本医生推荐超市就能买到的食材

想

要年老后依旧健康有活力地生活，该怎么做呢？日本康复科医师安保雅博表示：“老年人一旦摔倒，最坏的情况会导致生活无法自理、长期卧床。想要打造不易摔倒的身体，有几类食物需要有意识地多摄入。

■跌倒会成为老年人“卧床不起”的诱因

老年人陷入需要护理、卧床不起状态的诱因中，

“跌倒”是不可忽视的一大因素。

“只是轻微绊了一下”

“只是在台阶处没稳住平衡”

这类看似不起眼的跌倒，

常会引发骨折等伤病，不少老人就此长期卧床

。

并且，跌倒绝非单纯的意外。其背后是伴随衰老出现的“身体机能衰退”。年轻时行走毫无障碍的人，随着年纪增长，腿部难以抬高，步幅变小，走路姿势变得极易摔倒。

与老年人跌倒密切相关的身体问题主要有以下三点：

①肌力衰退

②柔韧性下降

③平衡能力变差

其中，①的肌力衰退中，

以下部位的肌肉最容易出现机能减弱：

·肩周（肩胛骨周边肌肉）

·背部（竖脊肌）

·臀部（臀肌）

·大腿（股四头肌）

■这并非“不幸的意外”，而是“衰老带来的结果”

尤其是

背部肌肉衰退

，会给全身带来巨大影响。背部肌肉力量减弱→无法挺直身体→手臂重量向前施压→难以支撑头部重量，肩膀随之向前塌陷，整个重心失衡不稳，变得极易摔倒。

当第二项柔韧能力下降后，肌肉、肌腱、韧带等会慢慢僵硬，关节活动范围持续收窄。久而久之，

小碎步挪着走路的人会越来越多

，迈步幅度大幅变小。

第三项平衡能力

由多重综合要素构成

，包括平衡机能、肌肉力量、体态、关节活动幅度（活动域）、反应速度（反射神经），以及判断力、专注力等认知功能。这些机能逐步衰退后，

年轻人晃一下还能稳住身形的场景，老年人却会直接摔倒。

摔倒绝非单纯的意外，而是顺着肌肉力量衰退→柔韧度下降→平衡能力变差这一过程产生的，可以说是“衰老现象带来的必然结果”。

并且

摔倒引发的骨折，会彻底改变往后的生活。

不少人住院后便不再下地行走，肌肉持续萎缩，摔倒风险进一步升高，最终发展为需要专人照护的状态，这类案例

十分常见

。

■每5名老年人中就有1人“过瘦”

想要尽可能避免因衰老引发跌倒，饮食是万万不可忽视的关键要素。人步入50岁后，身体机能与各项体能会出现明显衰退，此时打好抵御衰老、抵抗疾病的身体基础尤为重要。

想要实现这一点，就必须

重新审视自身的饮食观念

。在医疗、养老护理一线，许多因跌倒、骨折送医的老年人都存在肌肉量流失、

过度消瘦（存在营养不良倾向）的问题

。

有一种用于评判整体体型的指标，叫作身体质量指数，简称BMI。

通过公式「体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）」计算，就能简单了解自身身体状况。举个例子，身高155厘米、体重44千克的人，计算结果为44÷1.55÷1.55=18.3。

按照现行标准，分类如下：

●低于18.5：体重过轻（过于消瘦）

●18.5及以上、低于25.0：标准体重

●25.0及以上：肥胖

日本厚生劳动省基于该BMI指数开展的调查也发出警示：老年人中大约每5人就有1人（约20%）存在营养不良倾向，也就是体重过轻。

当下有不少老人肌肉与脂肪量不足，存在营养不良的隐患，而这也会提升跌倒的风险

。

■粗茶淡饭易折寿……请主动足量摄入蛋白质

因此，首先希望老年朋友们牢记的一点是

“好好吃饭、足量进食”

。日本厚生劳动省发布的《日本人膳食摄取标准（2020版及2025版）》指出，从预防衰弱综合征（因衰老导致身心机能衰退、身体虚弱的状态）的角度出发，

65岁以上老年人的标准BMI值应维持在21.5至24.9之间

。身高150厘米的人群标准体重为48至56公斤，身高160厘米的人群则为55至63公斤。

体重未达到标准区间的人群，请设定目标体重，保证每公斤体重每日摄入30至40千卡热量。请记住，

长期清淡节食会缩短寿命

。

用餐时请不要害怕进食后血糖上升

。上了年纪之后，血糖降得过低反而更加危险。即便糖分摄入稍多，只要增肌，血糖便能得到调节。请将避免低血糖、维持充沛行动力放在首位。

在饮食搭配上，还有一点需要大家重视，那就是

主动足量摄入蛋白质

。即便坚持运动，若无法从饮食中获取所需营养，也难以有效增长肌肉。想要提升肌肉量、增强肌力，

蛋白质的摄入必不可少

。

尤其是本身体型偏瘦的人群，蛋白质不足不仅无法增肌，还有引发贫血的风险。请有意识地将蛋白质融入每日三餐。

■推荐部位为「鸡里脊、鸡腿肉」，猪、牛的「肩里脊」

蛋白质大量存在于肉类、水产、蛋类、豆制品、乳制品等食物中

。每日推荐摄入量为每公斤体重1至1.5克。举例来说，体重60公斤的人，每日摄入60至90克蛋白质为宜。

下方表1汇总了各类常见食物的蛋白质含量。

金枪鱼的红肉、鸡肉的里脊与鸡腿部位蛋白质含量丰富

，大家挑选食材时，可以优先选择这类高蛋白食材搭配三餐。

但需注意，

高蛋白食材不宜过量食用

，否则会造成总热量摄入超标，因此搭配一日三餐时，要兼顾全天总热量，均衡摄取蛋白质。

在此，我

尤其推荐大家多吃肉

。不少人上了年纪后，比起肉类更爱吃鱼。但实际上，恰恰是步入中老年之后，更应当主动适量吃肉。

肉类

不但是合成肌肉所需蛋白质的优质来源，还富含铁、B族维生素、脂肪等身体生长维持不可或缺的各类营养素，可以说

是能高效补充营养的绝佳食材

。

正如前文所说，建议大家优先选择蛋白质含量高的部位食用，例如鸡里脊、鸡腿肉，以及猪、牛肩里脊等。

■「主食·主菜·副菜比例3:1:2」为理想搭配

实际用餐时，若有意识区分各类食材的营养作用，就能搭配出营养均衡的餐食。

主食（米饭、面包、面条等）：

提供碳水化合物

主菜（肉类、水产、豆制品等）：

提供蛋白质

副菜（蔬菜、海藻类、水果等）：

提供维生素、矿物质

以「主食（碳水化合物）3份：主菜（蛋白质）1份：副菜（维生素、矿物质）2份」为参考配比，即可打造营养均衡的理想餐食。

人体不仅离不开

蛋白质

，作为能量来源的

碳水化合物

、调节身体状态的

维生素

与

矿物质

同样不可或缺。集齐以上各类营养素，才能更好地维持肌肉健康状态。

若是胃口变差、吃不了太多食物，无需勉强增加单次进食量。不必拘泥于一日三餐，可调整饮食方式，例如分成六餐

少量分次进食

。

坚持

“好好吃饭、适度活动”

这一简单习惯，是打造健康长寿体魄的第一步。