喜欢吃肉和喜欢吃素的人，哪个更健康？

饭桌上，“吃肉好还是吃素好” 的争论从未停止。吃肉的人觉得素食者面色差、没力气；吃素的人认为肉食者易三高、不健康。其实，健康从不是 “肉 vs 素” 的单选题，极端偏食都有风险，科学搭配才是关键。今天从营养、疾病风险等角度，客观分析两者的利弊，帮你看清真相。

肉类是优质蛋白、血红素铁、维生素 B12 和锌的重要来源，这些营养素对维持肌肉量、增强免疫力、预防贫血至关重要，尤其适合生长发育期人群和中老年人。但

长期过量吃肉，尤其偏爱红肉和加工肉

，健康隐患会找上门。

心脑血管疾病风险上升

：红肉（猪肉、牛肉、羊肉）和加工肉（火腿、培根、腊肠）富含饱和脂肪和胆固醇，长期大量摄入会升高 “坏胆固醇”，加速血管硬化，诱发高血脂、高血压、冠心病。世界卫生组织已将加工肉列为一类致癌物，过量食用会增加结直肠癌风险。

代谢问题找上门

：肉类热量密度高，过量摄入易导致热量过剩，引发肥胖、脂肪肝。同时，高蛋白高脂饮食会加重肠胃负担，长期可能出现消化不良、便秘等问题。

素食富含膳食纤维、维生素 C、维生素 E 和植物化学物质，热量低、脂肪少，合理素食有助于控制体重、降低胆固醇、促进肠道蠕动，减少心脑血管疾病和结直肠癌风险。但

长期纯素食且搭配不当

，会陷入营养缺乏的困境。

关键营养素缺乏

：维生素 B12 几乎只存在于动物性食物中，长期吃素易缺乏，导致巨幼细胞贫血、神经损伤、记忆力下降。植物中的铁是非血红素铁，吸收率仅 3%-5%（肉类血红素铁吸收率达 20%），长期素食易引发缺铁性贫血，出现面色苍白、乏力、头晕。此外，素食者还易缺乏锌、钙、Omega-3 脂肪酸，影响免疫力、骨骼健康和情绪稳定。

暗藏健康陷阱

：很多素食者依赖精制碳水（白米饭、面条、馒头）和油炸素食（素丸子、炸豆腐），这类食物升糖快，易导致血糖波动，增加 2 型糖尿病风险，甚至出现 “吃素反而血脂高” 的情况。长期素食还可能导致肌肉量流失、基础代谢下降，中老年人易出现骨质疏松、骨折风险升高

复旦大学与中国疾控中心联合发表在《美国临床营养学杂志》的研究显示，相比荤素搭配的杂食者，长期纯素食者成为百岁老人的概率降低 29%，营养不良、骨折、精神障碍风险更高。牛津大学一项 17 万人、历时 12 年的研究也发现，素食者缺血性心脏病风险低 22%，但出血性脑卒中风险高 20%，过低的胆固醇会影响脑血管稳定性。

这些研究都指向一个结论：

没有绝对健康的饮食模式，极端吃肉或极端吃素都不可取

。健康的核心，在于 “吃什么、吃多少、怎么搭配”。

《中国居民膳食指南》明确建议：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜水果、大豆制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。具体可遵循以下原则：

肉类：适量选 “白”，拒绝加工

：每周红肉摄入量不超过 500 克，优先选鸡胸肉、鱼肉、虾肉等白肉，减少饱和脂肪摄入；坚决少吃或不吃加工肉。

素食：丰富搭配，补足短板

：素食者需用豆类、豆制品、坚果补充优质蛋白；多吃橙子、猕猴桃等富含维生素 C 的食物，促进铁吸收；定期补充维生素 B12、铁、锌补剂。

日常比例：七分素三分荤

：每餐保证蔬菜占一半、主食占四分之一、肉类占四分之一，主食粗细搭配，避免精制碳水，兼顾营养与健康

喜欢吃肉或喜欢吃素，本身没有对错，错的是

极端单一的饮食方式

。肉类能提供素食无法替代的优质营养，素食能弥补肉类缺乏的膳食纤维和维生素，两者相辅相成，缺一不可。

健康从来不是 “非此即彼” 的选择，而是 “荤素均衡、适度节制” 的智慧。不必盲目戒肉，也不必执着纯素，根据自身情况调整饮食结构，才能吃出健康好身体。

[1] 中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 高翔，施小明。素食饮食与中国高龄老人长寿的关联研究 [J]. 美国临床营养学杂志，2025.

[3] 牛津大学欧洲癌症与营养前瞻性研究团队。素食与心血管疾病风险的队列研究 [J]. 柳叶刀，2024.

[4] 世界卫生组织。加工肉类与癌症风险评估报告 [R]. 日内瓦：WHO,2021.

[5] 王陇德。中国居民营养与健康状况调查报告 [M]. 北京：人民卫生出版社，2020.

[6] 李红霞。素食者常见营养缺乏问题及干预策略 [J]. 中国临床营养杂志，2023,31 (2):112-116.