经常「鬼压床」怎么办？睡眠瘫痪到底是什么？

“明明已经醒了，却发现身体完全动不了。”

“能看见房间，也听得到声音，就是喊不出来。”

有些人还会伴随胸口压迫感、耳边有人说话，甚至看到房间里好像站着一个人。

这种体验民间常被称为「鬼压床」。

但从睡眠医学角度看，它通常对应的是

睡眠瘫痪（sleep paralysis）

。

简单来说，睡眠瘫痪是指：

意识已经恢复，但身体暂时还处于睡眠中的肌肉抑制状态，因此短时间内无法活动或说话。

它虽然体验很吓人，但单独偶尔出现，并不一定代表严重疾病。

01

「鬼压床」其实是睡眠

和清醒没有完全同步

睡眠瘫痪通常与快速眼动睡眠（REM sleep）有关。

人在REM睡眠阶段会做比较生动的梦，同时大脑会主动抑制大部分骨骼肌活动，这种机制被称为

REM肌张力消失（REM atonia）

，可以防止我们真的把梦里的动作做出来。

睡眠瘫痪发生时，意识可能已经从REM睡眠中醒来，但这种肌肉抑制还没有完全解除。

于是就出现一种很奇怪的状态：脑子醒了，身体还没完全醒。

Sharpless和Barber（2011）的系统综述指出，睡眠瘫痪在人群中并不少见，普通人群中有相当一部分人一生中至少经历过一次（Sharpless & Barber, 2011）。

所以，偶尔出现一次「鬼压床」，本身并不罕见。

02

为什么「鬼压床」时

经常觉得房间里有人？

很多人最害怕的并不是身体动不了，而是同时出现非常真实的幻觉。

比如：

感觉床边有人；

听见脚步声或说话声；

觉得胸口被压住；

甚至看到模糊的人影。

这类体验通常被称为

睡眠相关幻觉

，可能发生在入睡或醒来的过渡阶段。

Cheyne等人（1999）的研究发现，睡眠瘫痪常伴随几类典型体验，包括感到房间里存在某个「入侵者」、胸口压迫感，以及类似漂浮或离体的感觉（Cheyne et al., 1999）。

原因在于，这个时候大脑正处在

梦境和清醒交界的状态

。

意识已经能够感知现实环境，但REM睡眠中的梦境活动还没有完全结束，于是梦的内容可能「叠加」到现实场景中。

所以，那些人影、声音和压迫感虽然非常真实，通常并不意味着真的发生了什么外部事件。

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哪些情况更容易

发生睡眠瘫痪？

“年纪大了只需要睡五六个小时”其实是一个常见误区。

美国国家睡眠基金会的专家建议中，65岁以上成年人通常仍建议每晚获得大约

7–8小时睡眠

；更重要的是结合个体状态判断，而不是简单认为年纪大了就应该睡得更少（Hirshkowitz et al., 2015）。

也就是说，年龄增长以后，睡眠可能更浅、更分段，但睡眠需求不会突然大幅减少。

如果一个人长期只能睡四五个小时，而且白天明显困倦、疲劳、注意力下降，就不能仅仅用“年纪大了”解释。

睡眠瘫痪并不是完全随机出现。研究发现，它更常和以下情况同时出现：

睡眠不足。连续熬夜、长期缺觉，会增加睡眠结构不稳定的可能。

作息不规律。频繁晚睡、昼夜颠倒、倒班，也可能让REM睡眠和清醒转换更不稳定。

压力和焦虑较高。部分研究发现，较高的心理压力、焦虑和创伤相关症状与睡眠瘫痪发生存在关联（Denis et al., 2018）。

仰卧睡觉。一些调查显示，睡眠瘫痪在仰卧位时更容易发生，不过这并不是所有人都会出现的规律。

此外，睡眠瘫痪也可能与发作性睡病（narcolepsy）同时出现。

但这一点需要特别区分：有睡眠瘫痪，不等于有发作性睡病。

大多数偶发睡眠瘫痪的人，并没有发作性睡病。

04

「鬼压床」的时候

怎么更快恢复？

真正发生睡眠瘫痪时，最重要的是先知道：它通常会自己结束。

多数发作持续时间并不长，往往几秒到几分钟后，肌肉控制就会逐渐恢复。

如果当下很害怕，可以尝试做几件事。

第一，提醒自己：“这是睡眠瘫痪，不是真的被压住了。”

理解发生了什么，本身就能减少恐慌。

第二，不必拼命用力挣扎。

越焦虑、越想立刻控制整个身体，有时反而会让主观体验更难受。可以尝试把注意力放在呼吸上，或者先试着活动手指、脚趾这些小肌肉。

第三，如果身边有伴侣，也可以提前告诉对方。

有些人在被轻轻触碰或呼唤后，会更快完全清醒。

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经常「鬼压床」

更重要的是调整睡眠节律

如果睡眠瘫痪反复出现，最先值得做的通常不是寻找「特殊治疗」，而是检查自己的睡眠状态。

尤其要注意：

最近是不是长期睡眠不足；

入睡和起床时间是不是变化很大；

是否经常熬夜、倒班；

最近压力是不是明显升高；

是否长期仰卧睡觉。

规律作息、保证足够睡眠、减少长期缺觉，对部分人来说可以降低发作频率。如果发现自己总是在某种睡姿下发生，也可以尝试调整睡姿。

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哪些情况建议进一步就医？

偶尔发生一次睡眠瘫痪，一般不用过度担心。

但如果出现以下情况，更建议做专业睡眠评估：

睡眠瘫痪发生非常频繁；

因为害怕「鬼压床」而不敢睡觉；

白天出现明显、无法控制的嗜睡；

情绪激动时突然出现全身或局部肌肉无力；

同时存在频繁睡眠幻觉、猝倒等表现。

这些情况需要排查发作性睡病或其他睡眠问题。也就是说，真正需要关注的不是「有没有鬼压床」，而是：

它出现得有多频繁，有没有明显影响睡眠和白天生活。

壹点灵安心睡眠也关注入睡困难、夜醒、睡眠瘫痪、睡眠焦虑等问题。根据具体情况，可以进一步判断更适合从睡眠习惯、压力管理，还是睡眠医学评估入手。

作者/YiYi

编辑/壹点灵主创团

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Cheyne, J. A., Rueffer, S. D., & Newby-Clark, I. R. (1999). Hypnagogic and hypnopompic hallucinations during sleep paralysis: Neurological and cultural construction of the night-mare.

Consciousness and Cognition, 8

(3), 319–337.

Denis, D., French, C. C., & Gregory, A. M. (2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis.

Sleep Medicine Reviews, 38

, 141–157.

Sharpless, B. A., & Barber, J. P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: A systematic review.

Sleep Medicine Reviews, 15

(5), 311–315.