量一下上臂围，你的肌肉够么

意大利一项跟踪357名老年人的研究发现，上臂肌肉周径每减少1厘米，3年内死亡风险上升7%。

这项发表在《临床营养学》的研究还发现，上臂肌围最低的那组人，死亡率是最高组的2.5倍。

你可能觉得「量上臂」听起来很业余，不如去医院做个DEXA骨密度扫描来得准。但全世界的临床医生和营养师早就在用上臂围做初筛了。世卫组织把它列为营养不良的快速筛查指标，整个流程不需要任何仪器，10秒钟就能完成。

上臂围测的是你上臂中段的总周长，包括骨骼、肌肉和皮下脂肪。它是全身肌肉量的一个缩影。

肌肉减少（医学上叫肌少症）往往从四肢开始。上臂围下降，通常意味着全身的肌肉储备都在缩水。BMI没办法告诉你这件事。一个BMI正常的人，可能体脂偏高、肌肉偏少，上臂围就能把这个问题暴露出来。

2024年一项纳入1,100多名社区老年人的研究发现，上臂围的筛查敏感度和DEXA扫描接近，作为家庭自检工具性价比极高。

准备一根软尺。右手自然下垂，掌心朝前，手臂完全放松，不要用力。

找到肩峰（肩膀最外侧的骨头突起）和肘尖（手肘弯曲时最尖的骨头），两点之间的中点就是测量位置。用软尺水平绕一圈，贴紧皮肤但不要勒进去。读数精确到0.5厘米。

量三次，取中间值。早上空腹时量最稳定。

人群

正常范围

需要关注

成年女性

25到32厘米

低于23厘米

成年男性

28到35厘米

低于25厘米

60岁以上女性

24到30厘米

低于22厘米

60岁以上男性

26到32厘米

低于24厘米

这些数值来自多项流行病学研究的综合参考范围，只分了性别和年龄，没有按身高细分。身高低于155厘米或高于180厘米的人，这个范围仅供参考，建议结合体重和身高综合判断。低于「需要关注」那一列，不代表你一定有问题，但建议认真对待，有条件做一次正式的体成分检测。

如果偏低怎么办

两件事最有效：吃够蛋白质，做力量训练。

蛋白质摄入目标：每公斤体重1.2到1.6克。60公斤的人，每天72到96克蛋白质。分到三餐，每餐至少25克。鸡蛋两个约12克，一块掌心大的鸡胸肉约30克，一杯牛奶约8克。

力量训练不需要去健身房。每周2到3次，每次做3到4个动作，每个动作2到3组，每组10到15次。深蹲、俯卧撑、弹力带划船、弹力带弯举，四个动作就够覆盖全身主要肌群。

关键是持续。肌肉的增长速度很慢，坚持8到12周才能看到上臂围的明显变化。

BMI只考虑体重和身高，不区分脂肪和肌肉。两个BMI都是23的人，一个可能肌肉结实，另一个可能脂肪偏高、肌肉偏少。后者的代谢风险其实更大，但BMI看不出区别。

上臂围加上腰围，两个数加起来比单看BMI靠谱得多。上臂围反映肌肉储备，腰围反映内脏脂肪。一个高、一个低，才是健康的组合。

找根软尺量一下，10秒钟的事。

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40-50岁居家力量周计划：练三天休四天，每次30分钟

[1] Landi等(2010). 上臂肌肉周径、身体功能与死亡率：老龄化与长寿研究结果.《临床营养学》29(4), 441-447. [2] Li等(2024). 上臂围和小腿围评估肌少症的最佳截断值.《临床老年介入》19, 941-952.