早上起床第一步脚跟刺痛？足底筋膜炎导致的足跟痛，这样缓解有效

很多中老年人有这样的经历：早上起床脚刚沾地，脚后跟钻心地痛，走几步后慢慢缓解；久坐起身也痛，走久了又加重。这很可能是足底筋膜炎，是足跟痛最常见的原因。它虽然不是大病，却影响走路和生活，找对方法能有效缓解。

足底有一层致密的筋膜（跖腱膜），从跟骨延伸到前足，像弓弦一样支撑足弓、缓冲震荡。长期站立、行走、跑步，或因扁平足、高足弓、体重过大、鞋子支撑不足、小腿后侧肌肉紧张等原因，足底筋膜在跟骨附着处反复受牵拉，产生微损伤和无菌性炎症，引起足跟底部疼痛，即足底筋膜炎（医学上更准确地说是筋膜退行性改变）。典型表现：足跟底部靠近内侧疼痛，晨起或久坐后第一步最痛，活动一会儿后减轻，活动多了又加重，按压足跟底有明显痛点，一般不伴红肿发热。它在中老年人、长跑者、长期站立工作者、肥胖者中多见。

需要鉴别的足跟痛原因还有：跟骨骨刺（骨刺本身不一定痛，常和筋膜炎并存）、跟骨脂肪垫萎缩、跟腱炎（痛在足跟后方）、足跟滑囊炎、痛风急性发作（突发红肿热痛）、应力性骨折、神经卡压，以及少数情况下的感染或肿瘤。如果足跟痛伴明显红肿发热、外伤后疼痛、夜间静息痛、持续加重或保守治疗很久无效，应到骨科或足踝外科、康复科就诊，必要时拍片或超声明确，不要想当然。

足底筋膜炎多数通过保守治疗能在数月内明显改善，关键是坚持和方法正确。第一，晨起和久坐后先"热身"再踩地，下床前做足底筋膜拉伸：坐位，用手将脚趾向小腿方向扳，感受足底牵拉，保持二三十秒，重复几次；也可用脚踩冰冻水瓶（裹毛巾防冻伤）在足底来回滚动，同时起到拉伸和冷敷作用。第二，拉伸小腿后侧，小腿三头肌和跟腱紧张会增加足底筋膜张力，面对墙弓步拉伸小腿后侧，每侧保持半分钟、每天多组，非常重要。第三，选对鞋子，穿有良好足弓支撑和足跟缓冲、鞋底不太软的鞋，避免平底鞋、拖鞋、硬底鞋和赤脚在硬地上走，必要时在医生或康复师指导下使用足弓支撑垫或足跟垫。

第四，控制体重、减少诱因，减轻体重能直接减少足底负荷，避免久站、长时间行走和剧烈跑跳，运动前充分热身、循序渐进。第五，冷敷消炎，疼痛明显或活动后可冰敷足跟十五到二十分钟，注意隔毛巾防冻伤，不建议反复热水烫脚（急性期热疗可能加重炎症）。第六，康复锻炼，除拉伸外，可做抓毛巾练习（用脚趾抓地面毛巾）、踮脚、提踵等增强足底和小腿肌肉，循序渐进。第七，药物和理疗，疼痛明显者可在医生指导下短期外用或口服非甾体抗炎药（注意禁忌），保守治疗无效者可考虑物理治疗、冲击波治疗等，局部激素注射需谨慎、次数有限，应由专科评估。第八，手术极少需要，绝大多数患者规范保守治疗即可好转，不需要手术。第九，中医可在辨证后采用中药外洗、针灸、推拿等辅助缓解，但要选择正规机构，急性期避免强力按压和暴力松解。

第一，不要长期穿平底、过软或无支撑的鞋，尤其早起和在家也要穿有支撑的拖鞋，别赤脚踩硬地。第二，运动要科学，跑步爱好者注意跑量循序渐进、选合适跑鞋、加强小腿和足底力量，路面尽量平整有弹性，疼痛期减少跑步。第三，避免"以痛治痛"，忍痛多走、用力踩硬物、暴力按摩足跟可能加重损伤，康复要温和、坚持。第四，冷敷还是热敷要分清，急性炎症疼痛宜冷敷，慢性僵硬不适可温敷放松，但烫水久泡并不推荐。第五，不要轻信"骨刺必须割掉""偏方溶骨刺"，多数骨刺不需要手术，疼痛主要来自筋膜炎症而非骨刺本身，保守治疗有效。

第六，控制合并因素，糖尿病、周围神经病变、痛风、关节炎患者出现足跟痛要综合评估，血糖控制不好会影响恢复。第七，坚持是关键，足底筋膜恢复较慢，拉伸和矫形通常需要数周到数月，不要做几天没效果就放弃。第八，何时必须就医：疼痛剧烈无法负重、伴红肿发热或麻木、外伤后、夜间痛醒、保守治疗两三个月无改善，应到足踝专科进一步检查。第九，双脚都要护理和拉伸，不只练痛的一侧，保持双侧小腿和足底柔韧。第十，日常可在工作间隙做小腿和足底拉伸，长期站立者定时休息、更换姿势，选择缓冲好的工作鞋。

问：足跟痛是长骨刺了吗，要不要手术？

骨刺可能并存但常不是疼痛主因，疼痛多来自足底筋膜炎症，绝大多数保守治疗有效、不需要手术，严重者先拍片评估，别轻信"溶骨刺"偏方。

问：早上起床第一步特别痛怎么办？

这是足底筋膜炎的典型表现，下床前先做脚趾背伸拉伸和踩冰冻水瓶，日常坚持拉伸小腿后侧、穿有足弓支撑的鞋，多能逐步缓解。

问：足跟痛能多走路、多锻炼磨开吗？

不建议忍痛多走或暴力踩压，会加重微损伤。疼痛期减少负重、多做拉伸和肌力训练，缓解后再逐步增加活动量。

问：打封闭针能根治吗？

局部注射可短期消炎止痛，但不能替代拉伸矫形，且次数有限、有筋膜断裂等风险，应由专科医生评估，不作为首选常规手段。

足跟痛虽小，却关乎每一步的舒适。认识足底筋膜炎、坚持拉伸和小腿放松、选对鞋、控制体重，大多数人都能摆脱晨起那一下刺痛，重新步履轻盈。

足底筋膜炎表现为足跟底痛、晨起或久坐第一步最痛、活动后缓解，与久站、肥胖、扁平足、鞋支撑不足、小腿紧张有关。缓解关键：下床前拉伸足底、踩冰冻水瓶、重点拉伸小腿后侧、穿足弓支撑鞋、控体重、急性期冷敷不烫脚、坚持康复数月。多保守治疗有效，骨刺非主因、多不需手术，红肿热痛或夜间痛、久治不愈要就医。

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