天热睡不好？试试8个有科学依据的助眠小技巧

研究摘要：高温高湿增加身体负担时，改善通风和遮光、优化睡眠环境，能让夜晚好过一些。研究建议白天遮阳减少阳光直射、夜间通风换气、睡在较凉爽的房间、选择透气棉麻床品、合理使用风扇、避免热源电器增加室内温湿。英国气象局报告显示，40°C以上极端高温概率已升至60年代水平的20多倍，采取被动降温策略对保持健康睡眠越来越重要。

高温高湿给身体带来更大负担时，改善通风遮光、优化睡眠环境，就能让炎热的夜晚好过一些。

当气温升高时，睡眠往往会受到影响。炎热的夜晚让人更难入睡、夜间更容易醒来，第二天也感觉更疲惫。高温时睡不好，与

体温调节

有关——身体需要散发热量才能入睡和维持睡眠。

湿度会加重问题

——人体通过出汗散热，蒸发带走热量，但空气湿度高时蒸发效率下降。空调固然有效，但电费和设备成本对许多家庭并不现实，被动降温策略值得关注：减少热量进入室内、改善通风和遮光。

以下8个步骤有科学依据，有助于在高温来临前让卧室保持凉爽：

1. 白天提前遮光

：白天拉上朝向阳面的窗帘或百叶窗，减少阳光加热地板、墙壁和家具。外部遮阳（如遮阳篷、卷帘）效果更好。注意窗户管理——室外比室内热时开窗会带入热空气，应在室外较凉爽时（清晨、傍晚或夜间）开窗通风。

2. 穿堂风换气

：打开房屋不同侧的窗户或门，让空气流通。当室外空气较凉爽时，这种交叉通风有助于排出室内积聚的热量。

3. 防止热室蓄热

：阳光房和顶层房间容易过热——阳光房可通过遮阳、保持通风并关闭与室内之间的门来减少热量；阁楼和顶楼可通过阁楼通风或反射性屋顶材料减少热量吸收（太阳能板既可发电又能隔热）。

4. 睡在最凉爽的房间

：热空气上升，朝南或朝西的上层房间最热。热浪期间可选择底层或朝北的房间睡觉。

5. 减少室内热源和湿气

：烤箱、炉灶、干衣机、洗衣机和洗碗机都会增加室温和湿度。高温天尽量在早晚使用发热电器，做饭或淋浴时开启排风扇。

6. 选择透气床品

：浅色宽松的睡衣和床品有助于散热，棉和亚麻因吸湿透气而舒适。避免厚重被褥、厚羽绒被和紧身合成面料。

7. 正确使用风扇

：风扇不降温，只通过空气流动促进汗液蒸发带来凉爽感。极端高温下（尤其是老年人或脱水、身体不适者），风扇单独使用可能不够。

8. 尝试低成本降温法

：可重复使用的冰袋、冷冻块或降温枕可能有效，用布包好避免冷凝水浸湿床品。使用相变材料的降温床垫也可能有帮助，但效果和成本各异。

最有效的方法通常是组合使用：白天遮阳、室外较凉时通风、减少电器产热、睡在最凉爽房间、使用透气床品——更好的睡眠从白天的准备就开始了。