被鬼压床了，怎么都醒不过来？教你解除方法，快速“救醒”自己

你试过凌晨两点刚要睡着，突然浑身僵住，眼皮睁不开，想喊喊不出，连呼吸都像被掐住了？这不是什么脏东西缠身，就是

睡眠瘫痪症

，是睡眠周期里的小故障。正常睡眠时，大脑会在快速眼动期主动抑制肌肉张力，防止你在做梦时挥拳踢腿伤到自己。但有时候大脑会提前从睡眠中苏醒，身体还停留在肌肉抑制的状态，就会出现“意识清醒但动不了”的情况。我在临床中见过太多患者，发作时吓得以为自己要猝死，甚至拨打了120，其实这只是一个无害的生理现象，只是发作时的恐慌感太强烈罢了。但很多人发作时的慌乱操作，反而会让自己被困更久。

第一件事要做的，就是彻底放松全身肌肉。很多人发作时会拼命挣扎，反而让大脑接收到“危险”信号，加重肌肉抑制的状态。先从眼皮开始，慢慢放松眼周的紧绷感，再依次放松面部、脖子、肩膀，最后到四肢，全程不要刻意用力，哪怕只是保持静止的放松状态，也能让身体慢慢解除抑制。但这只是基础，真正能快速清醒的，还要靠第二招。

转移注意力，不要反复念叨“我要醒过来”，越专注于“动不了”的恐慌，肌肉抑制的状态会持续更久。可以在心里默念一些无关紧要的数字，比如从1数到10，或者回忆今天午餐吃了什么、下班路上遇到了什么事，把注意力从身体的僵硬感上移开。临床研究表明，这种方法能缩短近三成的发作时长，是很多患者亲测有效的办法。如果这招还不够快，还有一个能直接触发神经信号的办法。

刺激末梢神经，比如轻轻活动脚趾或者手指，哪怕只是动一下脚趾关节，末梢神经的信号会快速传到大脑，打破睡眠周期的肌肉抑制状态。也可以用鼻子用力闻一下身边的物品，比如枕头的布料味道、床头柜上的护手霜香气，或者用指尖轻轻按压鼻翼两侧，这种触觉刺激能让大脑快速切换到清醒模式。等你终于挣脱开，别急着起身，还有两个细节能帮你避免下次发作。

不要立刻起身，很多人发作后会猛地坐起来，这时候血压还处于睡眠状态的低水平，容易出现头晕甚至眼前发黑的情况，严重的还会摔倒。应该先保持平躺姿势，慢慢活动手指和脚趾，等身体适应了清醒状态，再慢慢坐起来，最后再起身，整个过程至少需要10秒。很多人发作后第一件事就是摸手机，这其实是错的。

不要立刻查看电子设备，手机、电脑的强光会直接刺激视网膜，打乱刚调整过来的睡眠节律，甚至会影响后续的睡眠质量。如果需要看时间，最好摸一下床边的闹钟，或者用手机的夜间模式看一眼，尽量减少光线刺激。如果发作后感到疲惫，可以闭目养神10分钟，不要立刻开始工作或者刷手机。偶尔发作一次没关系，但如果每周都出现，就要警惕诱因了。

频繁发作的诱因有很多，首先是睡眠不规律，比如熬夜、通宵、周末补觉超过两小时，都会打乱睡眠周期，增加发作概率。其次是睡姿不当，比如趴着睡、手压在胸口，会压迫呼吸道和肌肉，触发肌肉抑制的状态。还有长期的压力、焦虑，甚至抑郁情绪，都会让睡眠周期变得不稳定，临床上约三成的频繁发作患者，都伴随不同程度的精神压力，年轻人尤其是学生和职场人士，发作概率比中老年人更高。规避这些诱因，其实只需要做好几件日常小事。

固定作息，每天同一时间起床和睡觉，哪怕周末也不要超过8小时的睡眠时长，避免打乱睡眠节律。尽量保持侧卧睡姿，不要趴着睡或者仰面睡把手放在胸口，减少对肌肉和呼吸道的压迫。睡前一小时不要接触电子设备，避免强光和蓝光刺激，可以用温水泡脚或者做5分钟的腹式呼吸，帮助身体进入稳定的睡眠状态。不过还有很多人会把睡眠瘫痪和普通的睡眠问题搞混，耽误了调整的时机。

别混淆睡眠瘫痪和普通睡眠不好，普通的睡眠不足导致的乏力、犯困，是意识和身体同时处于疲劳状态，不会出现“清醒但动不了”的情况。而睡眠瘫痪症发作时，意识完全清醒，能感知周围的环境，只是肌肉无法动弹，一般持续1到5分钟就会自行恢复。如果发作时伴随强烈的幻觉、嗜睡或者突然摔倒，就要警惕是不是发作性睡病，需要及时到神经内科就诊。想要彻底减少发作，除了规避诱因，还要做好日常的睡眠管理。

每天尽量在晚上11点前入睡，保证7到8小时的睡眠时长，符合成年人的睡眠需求。睡前不要喝咖啡、浓茶、酒精类饮品，这些都会影响睡眠深度，导致睡眠周期紊乱。可以在床头放一个香薰灯，比如薰衣草精油，帮助放松神经，但要注意不要直接接触皮肤，避免过敏。如果频繁发作已经影响到日常工作和生活，建议到医院做一个睡眠监测，排查是否有其他睡眠障碍。千万不要因为迷信“鬼压床”的说法，错过调整睡眠的最佳时机，这才是最危险的事。

【参考文献】

[1] 李迷思. “鬼压床”并不是鬼怪作祟[J]. 农家书屋.

[2] 陈伟. 两种“梦意识”及证据[J]. 百科知识.

[3] 王富丽刘松岩国琦李鑫鑫郑庆黄贤会袁雪涛于杉. 睡眠呻吟症2例临床分析及文献复习[J]. 中风与神经疾病杂志.