悲观焦虑，1 个方法改善你的消极情绪

长期处于工作、生活的压力和焦虑中，可能会让你逐渐对周遭的事物感到悲观、消极，长期处于这种想法中，会极大影响你的生活质量。

推荐你一种心理治疗的方法——认知行为疗法。

「认知行为疗法」认为，是不合理的认知造成并维持了心理问题，带来了情绪压力和行为问题。

因此，「认知行为疗法」主要会通过纠正人们的不合理认知、教授应对情绪的方式、矫正行为的方式，解决心理问题。

认知行为疗法中，有一些小方法，是大家自己就能用来自我帮助的，例如「情绪七步法」。

假如你此刻正遭受某些负面情绪的困扰，不妨现在就来试一下这个方法：

情绪七步法

当我们产生强烈的情绪感受时，记录一下内容：

1.

情境

：谁？什么时候？什么地点？发生了什么？

例如，当我推门走进办公室时，两个本来在说话的同事突然都不说话了。

2.

感受与评分（1-10）

：有怎样的心情？情绪强度如何？

例如，痛苦，8 分。

3.

想法与对想法的相信程度（1-10）

：当时我在想什么？我有多相信这个想法？

例如，他们刚刚肯定在议论我，所以我一进来他们就不说话了，9 分。

在记录下后，我们需要做以下思考：

4.

有哪些证据支持我的这个想法？

例如，他们一看见我就不说话了。

5.

有哪些证据不支持我的这个想法？

例如，进门的时候看到他们手上拿了文件，不像在闲聊；我和他们平时关系还不错；过了一会儿他们继续交流起来，并没有避开我。

6.

替代性的想法与对想法的相信程度（1-10）

：还有其它可能的原因吗？这些原因有多大的可能发生？

例如，他们恰好聊完了，8 分；

他们刚刚在聊一些和我无关的隐私话题，7 分；

他们以为进来的是主管，所以就先安静工作了，6 分。

7.

新的感受与评分（1-10）

：现在我有怎样的心情？情绪强度如何？

例如，痛苦，3 分。

通过情绪七步法，你会发现，负面情绪的程度能有效降低。

如果你觉得自己长期处于情绪紧张、缺乏安全感的状态，并且情绪已经开始逐渐影响你的身心健康，

可以通过以下焦虑自评量表，测测自己的焦虑症风险等级，同时你将获得针对性的结果分析和建议。

同时，推荐你了解以下疗法，其中包括很多调节情绪、改善消极想法的有效方法，有些自己在家就能用，

点击下方文字即可查看。

如果经过一段时间的认知行为治疗，焦虑或抑郁仍未明显改善，或者已经开始出现躯体化症状，建议咨询医生，充分沟通近期状态和困扰，进一步评估问题所在，并在医生指导下调整干预方案。

百科作者

张柳依 浙江大学临床心理学硕士研究生

审核专家