武当南岩三十六秘技：九转归丹与云床九练，居家怎么练才不伤身

早上刚起床，腰像被胶水粘住，转个身都费劲。晚上躺上床，后背发僵，翻来覆去睡不着。

你听人说武当南岩三十六秘技里的"九转归丹"和"云床九练"好，网上找视频跟着练。练了三天，肩膀酸得抬不起来，腰更疼了。

不是功法不好，是你把古法当广播体操练了。这套东西出自武当纯阳功一脉，叫《吕祖归丹行卧三十六法》，分九转归丹、强筋壮骨、云床九练、调气疗伤四块。 咱们中老年在家，只取前两块的"慢版本"和后一块的卧功思路，绝不碰铁布衫拍打、撞墙、喷气发力那些硬路子。

先搞清楚两块分别是干啥的

九转归丹是坐着或站着练的躯干功，九个小式子（五指推腹、猿猴扭背、纯阳脱袍等），核心是转腰活胯、把散在外头的力气收回到肚子这一圈。

云床九练是躺着或趴着练的，九式名字都带动物：卧牛挖地、蟒蛇出洞、蛤蟆乘凉、鲤鱼板子……练的是脊柱一节节动，不是练肌肉块。[宰citation:7]

居家练，只练"收心、松身、微动"那一层。别追求"归丹成不成""铁骨铸没铸出来"，那个跟咱们没关系。

环境先摆好

客厅清出一块两米长一米宽的地。铺瑜伽垫，别直接躺瓷砖。关空调风口，别让风对着后背吹。穿棉质宽松衣，光脚或穿布底鞋。手机静音，家人别在旁边看电视吵你。

时间选早上起床排空二便、喝半杯温水之后，或者晚饭后一小时。每次总时长别超二十分钟。

九转归丹居家慢练版（取三式就够）

新手别九式全练，先练三个最温和的：五指推腹、猿猴扭背、渔翁摇橹。

五指推腹

自然站立，两脚与肩同宽，膝盖微屈不锁死。两手掌心贴小腹，手指自然分开。

吸气时两手从小腹慢慢向上托到胸口，像捧着一碗水。

呼气时掌心翻向下，从胸口轻按回小腹，指尖稍微用力，但不掐肉。

做这个的时候，腰别挺成钢板，也别塌下去。尾骨微卷，胯松着。

一组九次，做两组。手酸了就停。

新手常错：憋气。一用力就不喘气了。纠正：手上动多慢，呼吸就多慢，手停嘴还在呼。

猿猴扭背（改慢版）

站桩姿势站好，双手垂在体侧。

吸气时身体向左转45度，转到肩膀舒服为止，别拧成麻花。

呼气时转回正中。再吸气向右转45度，呼气回正。

关键：转的是腰胯，不是肩膀硬掰。你肩膀转得多、胯没动，那叫扭肩不叫扭背。

左右各九次。转完如果腰眼发热，对了。转完腰中间刺痛，停。

渔翁摇橹

站好，双臂自然前举到腰高，像扶着船橹。

吸气双臂向前上方送一点，呼气向后下方拉一点，幅度别超一拳。

整个人像站在船头随浪晃，脚底踩实不动。

这个式子练的是肩胯呼应。别当成扩胸运动猛拉。

九转归丹整体要点：长吸慢呼，绝不"短促喷气"。网上原版有喷气发力，那是青壮年筑基用的，四十岁以上在家自己练，把喷气改成自然呼气就行。

云床九练居家安全版（取四式）

全九式里"蝎子倒爬""金蝉脱壳"这种有翻转、有反弓的，直接划掉。留四个平躺能做的：

蟒蛇出洞（躺着练脊柱）

仰卧，两腿伸直，两手放体侧。

吸气时想象力气从头顶开始，一节一节往下松到尾骨。

呼气时从尾骨开始，一节一节往上提回头顶。像蛇在地上慢慢拱过去。

全程腿不抬，头不抬。练的是节段感，不是仰卧起坐。

做五到七遍。做完脖子后面发汗就对了。

卧牛挖地（改极简版）

仰卧屈膝，脚踩垫子。两手抱膝窝。

吸气时膝盖往胸口靠一点，腰贴地。

呼气时腿慢慢伸直回落，但腰别拱起来。

这是温和的腰骶松解，不是卷腹。腿伸不平就弯着，别硬伸。

蛤蟆乘凉（改支撑版）

俯卧，两手撑在胸口两侧，手肘夹住肋骨。

吸气时抬头看前方，胸口微微离地一寸，肚子别离开垫子。

呼气时落回。不做俯卧撑下压，不砸地。

做五遍。肩膀发酸就趴着休息十秒。

春猫晒腹

仰卧，双腿屈膝分开与肩同宽，脚踩地。

吸气时腰臀微微抬起，像晒太阳的猫把肚子挺出来，但肩和脚后跟别离地。

呼气时落下。抬起高度以腰不疼为准，一寸也行。

这个练骨盆松动，对久坐腰酸的人最实用。

云床九练总规矩：所有"砸地、弹起、倒爬"的动作全删。躺着只是借个地心引力松筋骨，不是杂技。

一天怎么排

早上：五指推腹两组 + 猿猴扭背两组 + 蟒蛇出洞五遍。约八分钟。

晚上：渔翁摇橹两组 + 卧牛挖地五遍 + 蛤蟆乘凉五遍 + 春猫晒腹五遍。约十分钟。

中间累了就躺平歇两分钟，别硬撑。练完别马上洗澡，汗收了再洗热水澡。

循序渐进这么走

第一周：每个式子做最少次数（如推腹每组5次），重点找"腰胯松没松"。

第二周：加到文中所写标准数（9次/5-7遍）。

第三周起：不变次数，只调细节——呼吸跟上了没、转腰时胯跟没跟、躺练时脊柱节段感出来没。

别看别人视频里转180度你也转。你转45度不疼，就守45度。功法跟着身体走，不跟着视频走。

老师傅叮嘱的两句话

"古法原样是给当年道人练的，他们天亮起、日落睡，没熬夜没久坐。你搬来就练，是先拿自己的腰试刀。"

"归丹不是把气归到肚脐眼，是把心思归到身上。你练的时候知道自己在转腰、在呼气，这就叫归丹。"

哪些人别练或先问医生

严重腰椎间盘突出急性发作、颈椎钙化、膝关节置换术后、严重高血压没控住、心脏病不稳、眩晕症经常发作——这些别自己练。

孕妇别练任何转腰和卧姿腹部用力式。

练的过程中出现手麻超过十分钟不恢复、头晕眼黑、胸口发紧——立刻平躺，喝温水，不练了。

收功别省

练完平躺，两手搓热捂肚脐三十六下。

再干梳头十几下，搓脸十几下。

然后坐起来，原地踏步一分钟，再去干别的。

我邻居家老周，照网上原版练"铜墙铁背"撞墙，撞了半个月把胸椎撞出错位。后来改练我上面写的慢版推腹和蟒蛇出洞，两个月后说腰早起不僵了。功夫不在猛，在续。

你在家练过九转归丹或者云床九练吗？是哪个式子让你腰不舒服了？评论区说说，咱们互相提个醒。

本文内容仅供养生参考，不能替代专业医疗诊断和治疗。身体不适请及时就医，切勿自行判断。