眼见真的为实？临床营养专家拆解食品配料表的“文字游戏”

文字/视频 湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 柯婧

走进超市，面对满架食品，你会仔细看什么？除了名称、保质期，那串密密麻麻的配料表和营养成分表，其实藏着更多秘密。

可惜，不少人要么一扫而过，要么被“无糖”“0脂”等醒目宣传带偏了方向。8月27日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华为大家揭开几层常见的“伪装”。

配料表越短，就一定越健康吗？

“如今不少商家会在配料表里“玩隐身术”——香精香料、复合调味料、复配原料等等这些统称性词汇，往往把具体添加物藏了起来。”蔡华提醒，合规使用的添加剂都经过国家严格质检，安全性有保障，而“隐藏”也不等于“有害”。

比如，某知名奶茶品牌为提升口感会加入“基底乳”，配料表上虽未细列内部配比，但本质上与传统植脂末异曲同工。

所以，添加剂“有或无”并非健康与否的绝对标尺。相反，对于高蛋白食品，防腐剂往往是必需的，这恰恰是对消费者食用安全的一种保护。

标签写“无糖”，就真的不含糖吗？

“配料表里的‘糖’远不止白砂糖、砂糖，还包括果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等‘变种’。”蔡华说，“无糖”标签，绝不代表碳水化合物为零。

根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，“无糖”或“不含糖”的硬指标是：每100克固体或100毫升液体中，含糖量不高于0.5克。

除此之外，要特别警惕“无蔗糖”字样，它只说明加工过程没加蔗糖，但产品中可能照样添加葡萄糖、果糖、麦芽糖，或者原料自身就带天然糖分。

“0脂”食品，就是低卡健康的优选吗？

“我国规定，每100克或100毫升食品中脂肪≤0.5克，即可标注‘0脂’。”蔡华提醒，但脱脂后口感往往大打折扣，于是商家常会加入香精、增稠剂等来弥补风味。结果会导致一杯零脂酸奶，可能比全脂酸奶升血糖更快，总热量反而更高。

而且，“0脂”食品饱腹感差，吃完没多久就饿，容易让人不自觉地多吃其他东西。表面上低脂无负担，实际总热量摄入可能远超普通食品，反而让减肥陷入“越减越难”的怪圈。

“别被广告语晃了眼，学会看配料表和营养成分表，才是看清食品真面目的关键。”蔡华提醒。

具体而言，选购时可以优先关注配料表排序靠前的原料。按国标要求，配料按加入量由高到低排列（≤2%的可不按顺序）。所以，前三位里若出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆，控糖人士请果断放下。

翻看营养成分表时，重点关注糖分、脂肪以及营养素参考值百分比（NRV%）几项核心指标。比如，脂肪的NRV%为5%，就意味着吃100克（或100毫升）该食品，就摄入了一天推荐脂肪量的5%。

对待食品添加剂同样需要保持理性。合格的添加剂都在安全评估范围内，不必过度恐慌；但选购时，尽量选择添加剂使用更合理的产品，才是对自己负责。

作者：周倜

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